三伏天热浪滔滔

谁说践诺必须采取“烤”验？

军校学员的室内耐力践诺隐秘

当天大公开！！！

学了这个

足不外出

也能高效擢升耐力

一、热身阶段（5-10分钟）

目的：激活心肺、预热关键、驻防毁伤

高抬腿

重心细节：原地快速瓜代抬腿，膝盖举高至髋部高度，前脚掌着地，手臂当然舞动。心率升至最大心率的50-60%。

动态髋关键环绕

重心细节：馈赠，双脚与肩同宽，双手叉腰；顺时针渐渐动弹髋关键（念念象用胯画圈），幅度由小到大，每侧 10-15 圈，再换逆时针宗旨重迭。

弓步转体走

重心细节：从馈赠开动，上前跨出一大步成弓步（前腿抵牾 90°，后腿伸直，脚尖点地），双手叉腰；上半身上前腿同侧渐渐转体（如左腿在前则向左转），感受腰部、臀部的拉伸，保持 2 秒后回正，再换腿上前迈步重迭，共走 10-15 步。

驻防事项

1、每个手脚不竭 2-3 分钟，总热身本领 5-10 分钟，以身段微微出汗、关键行径顺畅、心率比静息景况擢升 30%-50% 为宜。

2、若践诺前嗅觉某部位肌肉垂危，可很是加 1-2 个静态拉伸（如弓步压腿、肩部绕环），但静态拉伸本领不宜过长（每处 10-15 秒即可，幸免肌肉粗放影响发力）。

二、主体践诺（30分钟）轮回筹备

（重迭4轮，每轮好意思满后休息5分钟）

跳绳（100次）

重心细节：大地铺瑜伽垫。绳长：脚踏绳柄时持把都胸。

波比跳（20秒）

重心细节：俯卧撑后收腿跳起，保持中枢紧绷，幸免塌腰。落地时抵牾缓冲（角度大于30°）减少膝关键冲击。

登山跑（20秒）

重心细节：盆骨踏实不漂泊，膝尽量面对胸口，防腰椎代偿。

深蹲侧踢（40秒）

重心细节：深蹲至大腿平行于大地；站起时向侧方踢腿，幸免十足伸直锁死。

三、拉伸阶段（5-10分钟）

目的：镌汰心率、缓解肌肉垂危

股四头肌拉伸

重心细节：站姿抓脚踝向臀部轻拉。

小腿三头肌拉伸

重心细节：靠墙推脚跟，后腿全程伸直。

胸椎伸展

重心细节：吸气塌腰昂首，呼气拱背折腰，逐节行径脊椎。

四、践诺提议

1、强度监控：

使精心率手环或“自发使劲进度量表（RPE）”评估（推选RPE 12-14级/20级）。

计算公式

安尽心率边界 = [（220 - 年纪）- 静息心率] × 目的强度% + 静息心率

2、按序渐进：

生手从低负荷、少次数开动，幸免受伤；进阶者可增多手脚难度。

3、禁忌东谈主群：

为禁止的高血压（>160/100mmHg）、近期心脑血事业件史、严重关键炎患者。

4、驻防补水：

每20分钟补水150-200ml。室内践诺虽不暴晒，但仍会出汗，实时补充温水或电解质水，幸免脱水。

统筹：王粲 宋沛儒

结合教员：郭朝廷

翰墨：谭羽彤 吕马文翔

拍摄：万俊材 赵浩宇

裁剪：刘妍

主编：刘上靖

开始：中国军网微信开云kaiyun